妊娠期間を通して腰痛に悩む妊婦さんは多いですよね。
でも私は妊娠6ヶ月ぐらいに一度腰痛に悩まされ、それが自然と治ってからは特に問題なく過ごせていました。
なので、「このままマイナートラブルもなく出産を迎えられるのかなぁ」とぼんやり考えていたんですが、臨月に入る少し前ぐらいから、急に腰がずーんと重くなって、足の付け根辺りがぴーんと鋭く痛んで普通に歩くこともままらなくなってしまったんですね。
本当に突然そうなったもんだから若干パニックで、なにかお腹の赤ちゃんに良くないことが起こっているんじゃないかとヒヤヒヤしました。妊婦健診でそのことを相談して色々とアドバイスをもらって私なりに試してかなり改善された方法があったので今回はそれをまとめてみようと思います。
臨月に現れる腰や恥骨の痛みとは？
妊娠後期・臨月に起こる腰、足の付け根、恥骨の痛みの原因
臨月になると身体が出産に向けて準備を始めます。その影響から痛みが引き起こされることが多くなります。その身体の準備にもいくつか種類があり、それによって痛む箇所や痛み方が変わってきます。
ホルモンの影響
出産時は、赤ちゃんが産道を通り抜けやすくするために、体を柔らかくしておく必要があります。そのため妊娠するとリラキシンと呼ばれるホルモンの分泌量が増えて、靭帯などをゆるめようとします。
靭帯は、卵管あたりから、足の付け根を通過して、恥骨までつながっています。ここがゆるんで引き伸ばされると、足の付け根や恥骨付近の痛みとなって現れます。
子宮の重みや赤ちゃんの頭が下がる
妊娠後期の子宮は、妊娠初期の子宮と比べて、大きさが約5倍、容量が約500～1,000倍、重さは15倍にもなります。大きくなった子宮は、恥骨や股関節を圧迫し、足の付け根に痛みを生じさせます。
また、お産に向けて赤ちゃんの頭が下がってくると、さらに股関節周りが圧迫されて、足の付け根や股関節の痛みが強くなります。お産が近づいている妊娠後期や臨月は、もっとも靭帯がゆるみ、子宮が重く、赤ちゃんが下がってきて股関節周りが圧迫されるタイミングです。
体形の変化による姿勢の変化
妊娠後期になり赤ちゃんが成長するにつれて、お腹がせり出し、ママ自身の体重も増加します。
すると体の重心が前に移動し、無意識のうちに背骨を反らせ、おなかを突き出した姿勢になります。
その結果、腰周辺の靭帯、関節、筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こします。
姿勢の変化は腰以外にも、背中や足の付け根、お尻、太ももなどに痛みを引き起こすことがあります。
下半身の血行不良
妊娠後期になると大きくなった子宮がおなかや骨盤内で血管を圧迫するようになります。そのため血行不良になりやすく、血流が悪くなることで腰や足などが冷え、腰痛が起こりやすくなります。
妊娠後期・臨月の足の付け根や股関節の痛みの対処法
軽い運動・ストレッチをする
適度に体を動かすことで血液循環の回復に繋がり、腰痛が緩和されます。
自宅で簡単にできるストレッチやウォーキングなどがお勧めです。私は天気のいい日にゆっくりと一時間程度かけて散歩を行ったり、家でYouTubeの妊婦向けストレッチで体をほぐしたりしていました。特にストレッチはお風呂上がりに行うようにしてから翌朝足の付け根の痛みや、股関節の痛みが劇的に改善されました！
また私はコロナの影響で参加できませんでしたが、マタニティヨガ、マタニティスイミング、マタニティビクスなど、妊婦さん向けの運動に参加してみるのも良いかもしれませんね。一気に頑張らずに、少しずつ体調を見ながら行ってみてください。
適度な運動は痛みの予防・緩和だけでなく、出産に必要な体力の維持、急激な体重増加の予防、便秘や肩こりなど妊娠中の様々なトラブルの解消にも期待できるので、妊娠経過が問題ない方は適度な運動を取り入れてみてはどうでしょう。
↓妊娠中期以降にできる運動についてもまとめましたので参考にしてください！
骨盤をサポートする
ホルモンの影響が原因の腰痛の場合、骨盤を締めて上半身を支えるのをサポートしてくれる妊娠用ベルトやおなかを包み込むようにサポートしてくれるマタニティガードルを着用することで腰回りの筋肉の負担が減って、腰痛も改善されやすくなります。大きなおなかを支える働きもあるので妊娠後期・臨月の妊婦さんには心強い味方になってくれます。
私の場合は妊娠中期にも腰痛に悩んでいた時期があり、義母がこちらをプレゼントしてくれて妊娠後期まで出かける時や、日中家の中でも履いていました。このワコールのマタニティガードルはお腹まですっぽり覆われているのでお腹の冷え対策にも向いています。さすがワコールというだけあって、伸びと質感ががすごく良くて履いていた方が気持ちがいいし、安心感があって、更に腰痛にも効果があったので妊娠後期までずっと履いていました。
【箱】25%OFF!! ワコール産前用 マタニティ マミングサポート／(妊婦帯・パンツタイプ）ロングタイプ MGP183
妊娠後期に入ってからは、どちらかというと安心感というより、がっちりと骨盤を守ってお腹を支えるベルトが必要になりました。そのぐらいの感じでないとお腹が大きくなりすぎて柔らか素材のものだと支えきれないです。
妊娠後期に入ってから産院で助産師さんに相談したら、これから使うものであれば産前産後兼用のものがいいとお勧めされて、色々調べた結果こちらの商品を購入しました。臨月〜産後２ヶ月ぐらいまでは頻繁に利用していました。出産前は腰痛改善になり、産後はゆるゆるになった骨盤を正しい位置に戻す役割で一石二鳥の骨盤ベルトです。
姿勢を変える
妊娠後期になり、お腹が大きくなる影響でどうしても反り腰の姿勢になりがちです。この姿勢は、背中や腰への負担が大きいので、なるべく背筋をまっすぐにして正しい姿勢をとるように心がけてみましょう。
頭のてっぺんから糸が通り、上に引っ張られているイメージを持つと良い姿勢になります。
腰痛対策には眠るときの姿勢も重要です。横向きの状態になり、上になっている足や腕を軽く曲げて横向き～ややうつ伏せになる姿勢（シムス体位）は腰の負担を軽減し、身体の緊張を取る効果があります。抱き枕やクッションなどを足の間に挟んで体の重みを分散させる方法もおすすめです。
また、足を組んで座る、いつも同じ方の手で荷物を持つ、立つ時に重心がどちから一方の足にかかっているなど、普段無意識に行っている悪い癖にも注意して直すようにしましょう。
体を温める
妊娠後期に起こる慢性的な腰痛は、体を温めることで血流が良くなり、痛みが緩和されます。
私は腰痛が出てくると、できるだけお風呂でゆっくりと湯船に浸かるようにしました。その他にも、体を温める食べ物や飲み物をとる、使い捨てカイロを使うなどして、腰回りや身体全体を温めてあげるといいですね。
冬場の冷えはもちろんのこと、夏場のクーラーによる冷えにも注意が必要です。妊娠中に冷えは大敵ですので、腰痛緩和のためだけでなく、体を温めることを常に念頭に置いておきましょう。
まとめ
妊娠後期や臨月の腰痛、足の付け根や恥骨の痛みは、急激に出てくるため、初めての妊婦さんは「このまま出産を迎えて大丈夫なのか？」と不安になると思います。更に、妊娠後期は腹痛、頭痛、胸やけなど他の様々なトラブルと同時に起こることもあり、辛い時期ですよね。
しかし、それらの悩みは産後しばらくすれば自然と治まります。このままずっと続く痛みではないので、「もうそろそろ赤ちゃんに会える合図なんだ」と楽しく考えて乗り切りましょう。
ただし、痛みがあるときは無理をしすぎず、家事などは家族にサポートしてもらい今日ご紹介した対処法を参考にゆっくりと過ごすようにしてください。
