妊活中のご夫婦にとって、食事や健康管理は赤ちゃんを迎える準備としてとても重要です。
３食きちんとご飯を食べている方でも、実は妊活に重要な栄養素をしっかり摂取できていないかもしれません。
今回は、妊活にはどんな栄養素がなぜ必要なのか、そしてその栄養素を多く含む食材を使った簡単レシピをまとめました。
妊活に必要な栄養素や食材は？
妊活中に摂取すべき栄養素
妊活に意識して摂りたい栄養素の中で、代表的なものはタンパク質・葉酸・鉄・ビタミンE・亜鉛があげられます。厚生労働省により、これらの栄養素の１日の食事摂取基準が定められていますが、妊活・妊娠中の女性の平均摂取量は大きく下回るといわれています。
妊娠中はもちろん、妊娠前からバランスの良い食生活を心がけ、健康なからだづくりをしていくことが必要です。日本人女性は特に、葉酸と鉄が不足しがちといわれているので、積極的に摂取していきたいですね！
タンパク質
妊娠体質を作る上でまず必要なのは、「たんぱく質」です。なぜなら、私たちの体は、たんぱく質でできているからです。
血液も肉も、骨も内臓も、皮膚も筋肉も、歯、髪、爪、ホルモンや酵素までもが、たんぱく質を原料に作られています。たんぱく質なしに、私たちは生命を維持することはできないし、健康になることもできません。
【たんぱく質を多く含む食品】 ・鶏肉 ・卵 ・マグロ ・海老 ・チーズ ・納豆
葉酸
葉酸とは水溶性のビタミンB群の一つで、細胞の生産や再生を助けて体の発育を促してくれるほか、赤血球の生産を助ける役割を持っています。
葉酸は赤ちゃんの脳や神経を作る為に必須となる栄養素ですが、赤ちゃんの脳は妊娠6週目までにはほぼ出来上がっていると言われています。妊娠を考え始めたら積極的に葉酸の摂取を心がけましょう。
【葉酸を多く含む食品】 ・ほうれん草 ・グリーンアスパラ ・春菊 ・納豆 ・イチゴ ・鶏レバー
鉄
鉄は酸素を運ぶと言われる赤血球を作ります。女性に不足しがちな栄養素のひとつです。妊娠中は赤血球が赤ちゃんに酸素を届ける為に、いつも以上に鉄が必要になりますので、妊活中から妊娠に適した体作りを心がけましょう。
【鉄を多く含む食品】
・豚レバー
・鶏レバー
・牛もも肉
・牡蠣
・納豆
・枝豆
ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があります。卵子も精子も、他の細胞と同様に酸化ストレスに弱く、酸化のダメージを受けると質の低下に繋がります。ビタミンEは強い抗酸化力があり、卵子の老化防止にも役立ちます。
また、血流を良くしたり、ホルモンを調節したりと、冷えの改善も期待できます。
【ビタミンEを多く含む食品】
・卵
・アーモンド
・オリーブオイル
・アボカド
・うなぎ
・かぼちゃ
亜鉛
亜鉛は細胞分裂を促す栄養素です。血液や皮膚、骨、腎臓、肝臓、脳に多く存在していますが、男性では特に前立腺や精巣に高濃度に含まれています。
亜鉛が欠乏すると他の臓器よりも顕著に亜鉛が低下し、精巣にも影響を及ぼすことがわかっており、亜鉛は男性にとってとても重要な栄養素といえます。
【亜鉛を多く含む食品】
・牡蠣
・豚レバー
・牛肉赤身
・小麦麦芽
・油揚げ
・カシューナッツ
妊活中 簡単おすすめレシピ
メイン料理
ほうれん草と牡蠣のオイバタソテー
シットリ柔らか鶏レバーハーブ香るアヒージョ
鶏モモ肉とオクラの韓国風素麺
ツナ缶グラタン
ふんわり卵の海老チリソース炒め
ねばねばおいしい納豆とツナのパスタ
副菜
トースターで簡単 アスパラのチーズ焼き
牛こま肉入りきんぴら
切り干し大根と牛肉の甘辛炒め
卵のハム包み焼き
ほうれん草の炒りたま豆腐
汁物・スープ
枝豆とコーンの卵スープ
春菊の和風スープ
なめらかパンプキンスープ
もやしと牛肉のコチュジャンスープ
まとめ
今回は妊活、妊娠中に積極的に摂取したい栄養素と、そのレシピについてまとめました。
栄養素までしっかり考えて毎回食事を作るのは大変かもしれませんが、今回のように必要な栄養素を多く含む食品をなんとなくでも覚えておけば、今後、食材選びや外食でのメニュー選びで身体に良いものを自然と選べるようになると思います。
ぜひ今回の記事を参考にして、赤ちゃんを迎える準備を進めてください。
