妊娠初期は流産の危険やつわりなどもあり、積極的に動くことを避けていた妊婦さんは多いと思います。
ですが、妊娠中期以降であれば、太り過ぎ防止の体重コントロールや安産にもつながり、さらにむくみや腰痛、冷えなども症状の緩和も期待でき、妊娠中の運動はメリットが多く挙げられます。
そこで今回は、妊娠中におすすめの運動と、逆にやってはいけない運動、NG動作、を分かりやすくまとめました。
妊娠中のやるべき運動とやってはダメな運動
運動を行う前の注意点
どんな妊婦さんでも運動を行えるわけではありません。
- マタニティエクササイズは妊娠5ヶ月以降に
- お腹が張ったら中断する
- リスクの高い人は控える
このように、健康的な妊婦さんでも運動を始めるのは妊娠中期に当たる妊娠5ヶ月以降から行いましょう。
また、流産・早産の恐れがある人や多胎妊娠の人、前置胎盤などのリスクの高い人は運動はやめておきましょう。妊娠経過が順調な妊婦さんでも主治医に一度相談してから始めるのが好ましいです。
妊娠中のおすすめ運動4選
まずは体への負担の少ない有酸素運動がおすすめです！元々運動習慣のない人は、簡単そうに思える有酸素運動でも案外身体は疲れます。無理のない範囲で始めてみましょう！
マタニティウォーキング
ウォーキングは一番手軽に始められる運動ではないでしょうか。ウォーキングを習慣にすると血行が促進されて不快症状も和らぎます。
初めのうちは15分程度ゆっくり歩くことから始めて、身体を慣らしていきましょう。だんだんと慣れてきたら1日1時間程度を目標に続けてみると良いですね。
季節によって気温が変わるので、夏場であれば涼しい朝、夕に30分ずつ分けて行うなどあまり身体に無理をさせないように注意して行いましょう。
マタニティヨガ
こちらもよく聞く運動の一つですね。
マタニティヨガは専門家の指導のもと、身体をゆっくり丁寧に伸ばし、お産に役立つ筋肉を使って整えていきます。ストレッチの要素が多いので、腰痛や肩こりなどにも効果があります。
運動が苦手な人でも、呼吸法を整えたり、瞑想を取り入れたりと、リラックス効果が高く気軽に始められる運動ではないでしょうか。
マタニティスイミング
泳ぐだけでなく、水中ウォーキングや股関節ほぐしなどのよってお産に役立つ全身運動を行えます。
浮力のおかげで陸上よりも動きやすくなり、転倒などの危険もないのが水中運動のいいところです。また適度な水圧のおかげでむくみの予防や改善にも役立ちます。肩こりや腰痛で悩む人もマタニティスイミングで改善できる可能性があります。
また施設によっては陣痛時に役立つ呼吸法のレッスンがあったり、平泳ぎなど足を開く動作によって、股関節や会陰周辺の筋肉や皮膚が自然に伸縮するようになり、分娩時に良く伸びることが期待できます。
マタニティビクス
マタニティビクスとは、エアロビクスを妊婦さん向けにアレンジしたエクササイズのことです。
エアロビクスと同じように、音楽に合わせて体を動かします。全身を使う有酸素運動なので、ほかの妊婦さん向けのエクササイズと比べて少しハードに感じるかもしれませんが、その分体力作りに効果的です。
また、筋肉量が増えると代謝が上がるため、妊娠中の体重増加予防にもつながります。音楽に合わせて体を動かすので、ストレス解消やリフレッシュに繋がる効果もあります。
妊娠中の運動、スポーツ。これはOK?NG?
妊娠前からやっていたスポーツや、遊び感覚の運動など、このぐらいなら大丈夫だろうと思っている妊婦さんも多いかと思いますが、妊娠中は慎重に判断しましょう。
△妊娠中やっても大丈夫だけど、無理は禁物なスポーツ
ジョギング
妊娠前からジョギングが日課になっている人が、妊娠後も体調がいい時に軽く走る程度であれば問題ないのですが、その場合も店頭などのリスクには十分注意しましょう。
妊娠前に全くジョギング習慣のない人が、いきなり体力作りや体重管理などの目的で始めるのはやめましょう。その替わり、ウォーキングの動きを大きくするなど工夫すると良いでしょう。
スポーツジム
軽いストレッチや、ウォーキングマシンの利用、マタニティ用ヨガクラスなどで使用するのは問題ないですが、それ以前に行っていた筋力作りのためのトレーニングマシンなどは身体に負荷がかかりすぎてしまうため、使用は避けてください。
ダンス
どんなにダンス歴が長くても、妊娠中はおなかが大きくなることでバランスを崩しやすくなります。どうしてもやりたい場合は、基本動作のみにして、身体に負担のかかる動きや体勢にはならないように注意しましょう。
ゴルフ
お腹や腰に負担がかかるので、妊娠中は身体をひねる動作を伴う運動は危険です。また瞬発力のいる運動もおすすめしません。
✖️妊娠中にやってはいけないNGスポーツ、運動
ボウリング
ボーリングに激しい運動のイメージはありませんが、重いボールを持ってかがむ、投げると言った動作はおなかの張りを招く恐れがあります。また腰痛の悪化なども引き起こす可能性があるので、妊娠中はやめておきましょう。
卓球・バドミントン・テニス
コートを走り回ったり、対戦相手がいて得点を競うようなスポーツは身体への負担も大きく、転倒のリスクもあります。
また自分が思っているよりも気づいたら動きが激しくなり、無理をしてしまう可能性もあります。妊娠中はやめておきましょう。
ホットヨガ
マタニティヨガが良しとされているので、同じ感覚でいるかもしれませんが、ホットヨガは発汗を促す運動です。
そのため、脱水症状になりやすく、赤ちゃんの健康にも影響を及ぼす可能性があります。ヨガをしたいのであれば、やはり妊婦さん向けのマタニティヨガにした方が、お産の際にも役立ちます。
シュノーケリング
妊娠中は突然体調が変化することがあります。海に入っている最終に何か異変が起きれば、対処が遅れるだけでなく溺れる可能性もあります。
シュノーケリングはもちろんですが、体温を冷やしてしまう恐れがあるので海で泳ぐこと自体控えましょう。
登山
もし登山中に具合が悪くなったり、何か体調の異変が起こっても、すぐに下山できません。それによっておかなの赤ちゃんに影響が出る場合も考えられます。
自然の中でリフレッシュしたい場合でも、交通アクセスの良い場所で、ハイキング程度にとどめましょう。
スキー・スノーボード
妊娠前はよく滑っていた、という人でも、妊娠中は身体のバランスが変わるので自分でコントロールできないことも多くなります。
転倒のリスクに重ね、身体を冷やすことはお腹の張りに繋がるので、妊婦さんにとってはとてもリスクの高いスポーツになります。出産後まで控えましょう。
バレーボール・バスケットボール
ジャンプしたり、走ったり、ガードしたり、瞬発力が必要となる激しいスポーツは身体への負担が大きく、転倒の恐れがあります。
また、ボールがおなかにぶつかるなど、トラブルを引き起こす可能性もあります。赤ちゃんの安全のためにも妊娠中はやめておきましょう。
まとめ
妊娠中に動かなすぎるのは、体重が必要以上に増加したり、出産、その後の子育ての際に体力が持たなかったりと、様々な悪影響が考えられます。
適度な運動、スポーツは体力作り、体型維持、ストレス発散など、妊婦さんにとっていい影響がいろいろあります。この記事で紹介された運動、スポーツを参考に、ぜひ健康的で楽しい妊婦生活を送ってください。
引用元: 最新！初めての妊娠・出産新百科(ベネッセコーポレーション)
